膣トレの効果について完全レクチャー！メリットやおすすめのアイテム3選

「最近、膣がゆるいと感じる…」と悩んでいませんか？

実は膣トレをすれば、締まりのいい、若々しい膣を取り戻せる可能性があります。

今回はセックスで感度が上がる「膣トレ」について完全レクチャー！

最後まで読めば、相手に喜ばれるカラダになれること間違いないでしょう。

膣トレとは？

膣トレとは「膣トレーニング」の略で、膣や子宮周りの筋肉である「骨盤底筋」を鍛えて膣圧（しまり）をよくするためのトレーニングです。

骨盤底筋は、骨盤内の尾骨や恥骨の間から伸びるいくつかの筋肉を指し、まとめて「骨盤底筋群」とも呼ばれます。尿道や肛門・内臓を支える役割があり、鍛えると性交渉で感度がアップするメリットも。

特に女性は加齢や妊娠・出産などで骨盤底筋が低下しがちです。膣トレで健康面や美容面の向上を目指しましょう。

膣が緩む原因は？

膣が緩む原因は、主に次の通りです。

• 出産
• 運動不足
• 加齢
• 便秘
• 重たい荷物をよく持つなど下腹部に圧力がかかる動作を繰り返す

など

骨盤底筋の機能低下は、膣圧低下だけでなく、尿漏れや子宮脱と呼ばれる症状を引き起こす可能性があります。もし「最近しまりも悪くなってきたような気がする…」と感じたら、早めの膣トレがオススメです。

膣トレをしたほうがいい人は？

膣トレは誰が行っても問題はありませんが、次のような人にオススメです。

膣トレをおすすめしたい人

• 出産経験がある人
• 尿漏れを予防したい人
• 尿漏れが気になる人
• 姿勢が悪い人
• 座りっぱなしor立ちっぱなしの姿勢が続く人
• 下腹部を引き締めたい人
• 性交渉時の感度を上げたい人
• 便秘に悩む人
• むくみを解消したい人

など

膣トレをすると体幹が鍛えられ、膣のゆるみだけでなく姿勢や代謝にも効果が期待できます。また感度も上がり、セックスをより楽しめるようになるでしょう。

自分の膣圧をチェックする方法 

膣トレの目的は、きゅっと締まる膣を作ること。しかし、普段自分の膣圧を意識する場面は、あまりありません。そのため「今の膣圧はどれくらい？」「膣トレでどのくらい効果が出ているか分からない…」などの悩みがつきものです。

病院でも確認はできますが、気軽にこっそり行いたいなら計測器や自分の指を使ってみましょう。ここでは計測方法について具体的に解説します。

膣圧計を使って測る方法

家庭用の膣圧計を購入して測る方法です。使い方は膣内に膣圧計を挿入し、「締めたり・緩めたり」を繰り返すだけ。出た数値によって自分の膣圧を把握できます。膣トレ用グッズに膣圧計が内蔵されている商品もあるため、お気に入りを探してみましょう。

自分の指でチェックする

「膣圧計を買うまでではないかな…」と思ったら、自分の指でもチェックできます。まずは体育座りのポーズを取りましょう。この時、全身の力を抜きます。

そのまま膣に人差し指と中指を挿入してください。乾いていると摩擦で痛みを感じるため、ローションを使うのがオススメです。

指が入ったら、じゃんけんの「チョキ」の形にし、そのまま膣に力を入れて締めましょう。この時、チョキにした指のスキマを把握してください。指のスキマによって膣圧が把握できます。

指でチェックする膣圧の基準

• 指が全く閉じない…かなり緩い
• 膣の圧力は感じるが指は閉じない…やや緩い
• 膣からの圧力が強く指も逆らえない…かなり強め
• 膣からの圧力が強く、かつ指が抜けない…強い

膣圧が強いと指が膣に締め付けられるような感覚がすると言われています。もし「緩いかな…？」と感じたら、膣トレに挑戦してみましょう。

膣トレのやり方は？

膣トレには様々な方法があります。まずはできそうなものから始めてみるとよいでしょう。

お尻の穴に力を入れる

気軽にできる膣トレのひとつです。道具も必要ないため、隙間時間で膣トレがしたい人にもオススメ。まず両足を揃えてまっすぐに立ちます。この際、下腹部を引き上げるイメージで、なるべく背筋を伸ばしましょう。

肛門を意識し、ゆっくりと締めたり、緩めたりを繰り返します。2～3秒間隔でテンポよく繰り返すのがポイント。次に息を吐きながら肛門をきゅっと締めましょう。

この際10秒程度時間をかけてゆっくりと行うのがコツです。その後、さらに10秒かけてゆっくりと緩めていきます。

歯磨きや料理をする際など、日常的な行動にさりげなく組み込むと無理なく膣トレができるでしょう。他にも、排泄中に尿を止めて・出すを繰り返す方法も効果的です。

膣トレエクササイズをする

膣トレエクササイズなら、膣だけでなく同時に内もものシェイプアップも期待できます。ここでは2つの方法を紹介します。

膝を伸ばすストレッチ

まずは500ミリリットルのペットボトルに満タンの水を入れてください。用意できたら膝を軽く曲げ、ペットボトルを内ももに挟みます。重たくて落としそうになりますが、ここは我慢。

そのままペットボトルを落とさないように膝を伸ばし、5秒キープします。膝を曲げる・伸ばすといった動作を10回×3セット繰り返しましょう。

フランス式膣トレ

他にも「フランス式膣トレ」もオススメです。フランスでは、出産後に膣トレをするのが当たり前。フランス人女性が出産後も美しいのは、膣トレをしているから、ともいわれています。

フランス式の膣トレは、好きな時に1回1分でできるのが魅力。朝起きてからや、寝る前に取り入れてみましょう。

まず仰向けになり、カエルのように足を開きましょう。そのまま深呼吸を3回、腹式呼吸を3回行います。

そのままの姿勢で、今度はお尻の穴をきゅっと締めましょう。この際、お尻の穴を中心に絞り込むイメージで行います。

次に尿が出るあたりに意識を集中しましょう。イメージは尿道にストローをくっつけている感じです。そのまま息を吸い、ストローから水を吸い込むイメージで力を入れてキープします。

最後に肛門と尿が出る部分の「間」に意識を集中しましょう。膣がエレベーターの扉のように閉じたり、開いたりする様子をイメージしながら、力を入れたり抜いたりを繰り返します。

スクワット

スクワットは膣トレとしても定番の方法です。骨盤底筋はもちろん、美脚や美尻の効果も。膣トレだけでなく、シェイプアップやスタイルアップにもオススメです。

まずは足を肩幅に開きましょう。そのまま腹筋や骨盤底筋に力を入れ、膝を曲げます。この際、まっすぐ腰を降ろすイメージでやるとよいでしょう。背中が丸まらないよう注意し、ゆっくりとスクワットを続けます。

ピラティス

ピラティスは骨盤を正しく動かし、体の下にある骨盤底筋を鍛える効果が期待できます。正しい方法で行うと、膣だけでなく痩せやすい体作りにも！

シェイプアップはもちろん、骨格が整って内臓の代謝が上がり、脂肪燃焼も期待できます。冷えやむくみの解消・自律神経を整えるのにもオススメです。

膣トレのメリットは？

セックス中に「しまりが悪いかも」と感じたら、膣トレで解決できる可能性があります。ここでは、膣トレをするメリットについて見ていきましょう。

イキやすくなる

膣トレをすると、男性器を締められるため男性が喜ぶ…つまり男性のためにするといったイメージもありますが、少し違います。

実は膣トレは、男性はもちろん女性も気持ちよくなれるのです。膣トレで男性器を締め付けられるようになれば、膣壁と擦れる面も増えます。そのためポルチオやGスポットが刺激されやすくなるのです。

濡れやすくなる

膣トレをすると濡れやすくなる点もメリットです。トレーニングによって血流が増えると、愛液の分泌量も増える可能性があります。その結果、女性は膣トレ前よりも濡れやすくなるのです。

膣がたっぷりと潤っていると、男性は締め付けられても動きやすくなります。そのためお互いに相手の体がさらに好きになるでしょう。

さらに濡れていると男性は「自分のテクニックで女性を喜ばせている」と嬉しくなります。より二人の距離が縮まるのは間違いありません。

ぽっこりお腹の解消

膣トレで骨盤底筋を鍛えると、ポッコリお腹の改善に繋がる可能性があります。骨盤底筋群の機能が低下すると、内臓を正しい位置にキープできず、位置が下にズレてお腹が出てしまうためです。膣トレで骨盤底筋を鍛えれば、内臓が筋肉で支えられ、ぽっこりお腹の解消に繋がるでしょう。

尿漏れの予防

骨盤底筋を鍛えると、尿漏れの改善や予防に繋がります。骨盤底筋が加齢による筋力低下や出産で緩むと、骨盤臓器脱になりやすくなります。

尿漏れは膀胱や、周囲の靭帯が緩んで起こるため、骨盤底筋を鍛えて改善しましょう。骨盤底筋は腹筋と同じで、鍛えるほどに強くなります。尿漏れに悩んでいる人は、膣トレもやれば一石二鳥です。

膣トレはどの程度で効果が出る？

正しい膣トレを行った場合、おおよそ2～3カ月で効果が期待できます。ポイントは「毎日少しずつでもやること」です。

もし「なんでも挫折してしまう…」と悩んだら、膣トレ用のグッズを使ってみるのがオススメ。膣圧計付きのグッズなら、毎日の成果が目に見えて分かるため、モチベーション維持にもぴったりです。

膣トレにダイエット効果はある？

膣トレは膣を締めるだけの気軽さで、自然とインナーマッスルが鍛えられ、ダイエット効果が期待できます。ここでいう「膣締め」とは、骨盤底筋を引き上げる動作です。ここからは骨盤底筋ダイエットの流れについて順を追って解説します。

①まずは膣の周りをほぐしていく

膣やその周りの筋肉がガチガチに固まっていては、膣トレの効果は出ません。そのため凝り固まった骨盤底筋をほぐしましょう。用意するのは「ペットボトル」です。

水をいっぱいに入れたペットボトルを用意し、床に寝かせた状態で起きます。その上に跨りましょう。膣口をペットボトルに押しあてるようにし、気持ちいいくらいの加減で前後に動きます。膣の周りがほぐれてリラックスできますよ。おおよそ2分を目安に行いましょう。

②骨盤底筋を重点的にトレーニング

下半身全体をほぐす効果のあるトレーニングです。まずはリラックスした状態で仰向けになりましょう。そのまま膝を90度に曲げた状態にします。

この時、足は床に付いた状態で問題ありません。そのまま息をゆっくりと吐いて右足を外側に広げ、そのまま5秒キープ。次に息を吸いながら５秒かけて元に戻します。

左も同じ様に行いましょう。最初は少ない回数から始め、最終的に10セットほどできるよう頑張ってみてください。

膣トレはお風呂上りや眠る前など、リラックスした状況でやるのがオススメです。もし「毎日忙しくて時間がない」と悩む人には、歩きながらできる方法もあるため、試してみてください。

買い物や通勤途中など、歩きながら時折膣をきゅっと締めてみましょう。どこでも膣を締める癖がつけば、徐々に美しい姿勢やスタイルに近付けるはずです。

産後の膣トレはいつからやるのが効果的？

産後はお腹の痛みもあって大変な時期ですが、なるべく早い段階で膣や肛門を含む骨盤底筋を締めるよう意識してみましょう。

女性は更年期世代になると、尿漏れや子宮脱といった症状が出やすくなります。そのため無理のない範囲で膣トレをすると、症状を起こしにくくなると考えられているためです。

出産後に体が辛い時は、授乳クッションや丸めたタオルなど、何を使っても問題ありません。内股に挟んでぐーっと力を込めて刺激しましょう。もちろん無理のない範囲でＯＫです。

内ももに力を入れる際には、肛門に意識を向け、体の中に引き込むようなイメージで行いましょう。できそうなら両膝を立てて寝転がり、お尻を天井に向かって高く上げると、骨盤底筋が引き上がります。息をゆっくりと吐きながら、肛門を締めるイメージで行いましょう。

回数は出産直後なら1日につき5回～10回程度。一カ月検診以降は1日50回～100回程度が目安です。ただし無理をせず、体力によって調整してください。

難しい場合は、お尻がわずかに床から上がる程度でも問題ありません。膣のゆるみも改善できるため、膣トレを気軽に取り入れたい人にもオススメです

膣トレグッズの種類

ネットやバラエティショップなどでは、気軽に膣トレグッズが購入できます。お気に入りのグッズを使えば、膣トレがさらに楽しくなるでしょう。ここでは膣トレグッズの種類について解説します。

ダンベルタイプ

膣トレグッズの中でも、一般的なタイプです。ボールタイプやインナーボールと呼ばれるティアドロップ型のダンベルなどが主流。ある程度の重さがあるため、刺激が伝わりやすく、比較的簡単に骨盤底筋を刺激できます。

バイブレーションタイプ

バイブ機能付きの膣トレグッズには、オート機能が付いたものや、オナニーに使えるグッズもあります。オート機能付きは膣をしっかりと締めないと電源が入りません。

そのため、膣の締まり具合がしっかりと実感できるのがポイントです。またバイブ機能はオナニーにも使えるため、「たくさんのアダルトグッズを持ちたくない」と考えている人にオススメです。

スマホ連動タイプ

膣トレグッズにスマホ連動機能が付いたタイプです。トレーニング結果を数値で表してくれるため、視覚的にも分かりやすいのが魅力。モチベーションアップにも繋がるでしょう。

オススメの膣トレグッズ　3選

ここでは膣トレや骨盤底筋ダイエットにオススメのアイテムをご紹介します。膣トレグッズは種類が多いため、迷っている人は参考にしてください。

エルビートレイナー

商品名	エルビートレイナー
タイプ	スマホ連動型
特徴	ゲーム機能・自動記録機能・膣圧計付き
価格	29,700円（税込）

引用：公式サイト

スマホ連動タイプを探しているなら、「エルビートレイナー」がオススメです。一番の魅力は膣圧が測定できる点。

膣圧は自分の指でも計測できますが、やはり膣トレを始める上で、正確な数値は必要不可欠です。エルビーは膣圧を細かく計測し、数値化するため膣トレの効果が実感しやすいでしょう。

もちろん膣トレ機能も充実。膣トレと聞くと、もくもくとするイメージがありませんか？エルビートレイナーなら、ゲーム要素があり、楽しく膣トレできます。

トレーニング後は結果が自動で記録されるため、ずぼらさんも続けやすいでしょう。膣トレ初心者から上級者まで、数値で見て効果を実感したい全ての人にオススメです。

ライアンエス　プレイボールコーラルバッグ

商品名	ライアンエス　プレイボールコーラルバッグ
タイプ	ダンベル
特徴	サイズの違う4種類のボール・鍵付ポーチ
価格	5,500円（税込）

引用：公式サイト

「自分が持っていて楽しいトーイをつくりたい！」そんな女性の思いが詰まったブランドRianneSから、初心者にも使いやすいケーゲルボールが登場しました。

大きな特徴はサイズの異なる4つのボール。レベルや体調によって、重さが違う4つのボールを組合せて使います。

「今日は体調がよくないなら軽めのボールで」「デート前だからしっかりと重めのボールで鍛えたい」など使い方は人それぞれ。好きなボールを紐で繋ぎ、膣へオン。締めるだけで簡単に膣トレがスタートできます。

またボールや紐は全てシリコン素材なので、丸洗いできる点も安心です。お風呂のついでにボディソープで洗うだけなので時間もかかりません。

さらに鍵付きのかわいいポーチ付きで、誰にもバレずにこっそり保管できます。そのため「膣トレグッズを持っていると家族にバレたくない…」と悩んでいる人にもオススメです。

フェムフィット　膣トレ用ダンベル　6個セット

商品名	フェムフィット　膣トレ用ダンベル　6個セット
タイプ	ダンベル
特徴	50ｇ～130ｇまでのダンベルから選べる
価格	11,550円（税込）

引用：楽天

重さの違うボールが6個も入っている「フェムフィット　膣トレ用ダンベル　6個セット」。その日の体調や気分によってチョイスできる膣トレグッズです。

重さはそれぞれ50ｇ・65ｇ・80ｇ・95ｇ・110ｇ・130ｇの6種類。色が濃くなるほどにボールは重くなるため、視覚的にも分かりやすい点がグッド。初心者はまず、50ｇから始め、徐々に重くしていくのがオススメです。

特に一番重いダンベルを入れると、下腹部全体が引っ張られるような感覚に襲われ、「効いている」感が半端じゃありません。ただし落とすと危ないので、無理は禁物。必ずしも100ｇ超えを目標にする必要はありません。軽めのトレーニングをするだけでも十分な効果が期待できるでしょう。

膣トレにインナーボールが効果的って本当？

膣トレグッズの定番といえは「インナーボール」が有名です。インナーボールを膣に入れて締める・緩めるのトレーニングをすると、膣を締める感覚も掴みやすくなるでしょう。

また素材はシリコンが多く、丸洗いしやすい点も清潔です。しかし、インナーボールを使ったことのない人にとっては、未知の領域といえるでしょう。ここではインナーボールの使い方から、よくある疑問点について解説します。

インナーボールの使い方

まずはインナーボールを手に取り、ゆっくりと膣内へ入れていきます。この際、インナーボールについている紐が体外に出るようにしてください。取り出せなくなる恐れがあります。

また膣が乾いていると痛いため、ローションをたっぷりと塗っておくとよいでしょう。力を抜いてリラックスした状態で行います。

膣にインナーボールが入ったら、ゆっくりと締めつけましょう。膣内でインナーボールの形を感じるくらいがベストです。一日10分～15分程度、体調に合わせて行いましょう。

慣れてきたら徐々に大きさや重さを変えていきます。トレーニングは直立がオススメですが、最初のうちは座ったり、クッションや枕を腰に当てた状態で行うのがよいでしょう。

インナーボールは一日中入れておいてもいい？

インナーボールを長時間使用すると体に負担がかかることも。そのため一日中入れっぱなしにするのは避けましょう。

最適な時間は初心者で一日当たり10分から15分、中級者で一日あたり30分～1時間、上級者でも4時間を限度とします。

体調が良い時に、少しずつ時間を伸ばしていくのがよいでしょう。途中で異変を感じたら、すぐに取り外してくださいね。

インナーボールを入れたまま寝るのはOK？

インナーボールは、入れて寝るだけでも効果が期待できます。インナーボール自体が膣の中で動き回り、内部を刺激するためです。なるべくリラックスした状態で行いましょう。

ただし、睡眠時にインナーボールを入れっぱなしにするのはオススメできません。思いもよらぬトラブルが起こる危険もあるため、商品ごとに推奨されている時間を守りましょう。

より強力な効果を期待する場合は、使用時間を長くするのではなく、トレーニングと併用するのがオススメ。インナーボールを膣へ入れ、リラックスしながら締める・緩めるといった動作を繰り返すだけで、十分な効果が期待できます。

インナーボールは尿漏れに効果があるの？

インナーボールは尿漏れ対策にも効果を発揮します。そもそも尿漏れは骨盤底筋の弱体化が原因です。骨盤底筋は股間に三層になってくっついている9つの筋肉の塊。

骨盤底筋群とも呼ばれます。骨盤底筋群は普段、骨盤内の臓器や腹腔を支え、コントロールする役割を担っています。体幹をしっかりと支え、適度に尿や便・経血を出すために働いているのですね。

しかし骨盤底筋が弱まると頻尿や尿漏れなどのトラブルの原因となります。他にもボディラインの崩れや垂れ尻・猫背など…様々な影響を及ぼす恐れがあるでしょう。

インナーボールを使った膣トレは、骨盤底筋を鍛える効果が期待できます。そのため頻尿や尿漏れに悩む人にオススメです。

膣トレを生活に取り入れて、美しく感度のよい女性になろう

膣トレは、セックス中の感度だけでなく、美容や健康面など、様々な効果が期待できます。地道に続ければ、少しずつ体も気持ちも変化してくるでしょう。

もし続けるのが難しい…と悩んだら、モチベーションアップのためにグッズを取り入れるのもオススメ。自分にぴったりの方法を見つけてみましょう。