膣トレにダイエット効果はある？おすすめのトレーニングやアイテムを紹介

「毎日運動をしているのに全然痩せない」と悩んではいませんか？もし、運動や食事制限に限界を感じたら、次は「膣トレ」を試してみてください。膣トレはシェイプアップ効果だけでなく、尿漏れ予防やセックス時の感度アップなどメリットがたくさん。今回は一日10分からできる、簡単な膣トレについて解説します。

膣トレとは？

膣トレとは、名前の通り「女性の膣」を鍛えるトレーニングです。しかし実際には膣そのものを鍛えるのではありません。女性の体には恥骨から尾骨にかけて、骨盤底筋と呼ばれる筋肉があります。

骨盤底筋は内臓や膀胱・子宮などを支えていますが、加齢や出産などで徐々に緩んでくるのです。その結果、筋肉が衰え、膣の緩みに繋がります。

膣トレは緩んだ骨盤底筋を鍛え直し、女性らしい体を取り戻すトレーニングです。健康維持や美容にも効果的なので、生活に取り入れてみてください。

膣トレのメリット

膣トレには様々なメリットがあります。順番に見ていきましょう。

ゆるんだ骨盤底筋が鍛えられる

女性は産後、骨盤底筋が緩むと考えられています。理由は赤ちゃんが産道を通る際、骨盤底筋が引っ張られるためです。緩んだ骨盤底筋はなかなか元には戻らず、産後の尿漏れやボディラインの歪みに繋がる可能性も。

膣トレで骨盤底筋を鍛えてボディラインを整えるだけでなく、体幹を安定させ姿勢がよくなる効果も期待できます。

セックスでの感度が上がる

膣トレで周りの筋肉を鍛えれば、セックスの際に相手のペニスをしっかりと締められます。そのため男性が快感を得やすい体になれるでしょう。

さらに気持ちよくなれるのは男性だけではありません。膣をしっかりと締めるとペニスに触れる部分が増えるため、女性も感じる部分を刺激しやすくなるのです。そのためセックスに対する満足感が増え、お互いに手放せない存在となるでしょう。

セックスで濡れやすくなる

膣トレには女性を濡れやすくする効果も期待できます。膣トレをすると、下半身の血流がよくなり、体温も上昇します。体が温まり血行がよくなると、愛液の分泌が活発になると考えられるため、潤いもアップ。

女性が濡れていると男性は嬉しくなります。男性の満足感や征服感が満たされるため、ますます相手に愛される体を目指せるでしょう。

ちなみに血行をよくするため、暖かいお湯に浸かったり、水分をたくさん取るといった方法を組み合わせるのもおすすめです。女性にとって冷えは大敵。寒い日に限らず、常に体を温めるようにしましょう。

下半身のシェイプアップになる

椅子に座った際に、だらしなく足が開いてしまう人は要注意！骨盤底筋が衰えている可能性があります。膣トレは骨盤底筋を鍛えるため、立ち姿だけでなく、座り姿も美しくなります。

内ももや骨盤の引き締めに効果があるため、下半身のシェイプアップにぴったり。美脚を目指したい人にも、膣トレはおすすめです。

冷えやむくみ改善に効果的

骨盤底筋の緩みは体の歪みに繋がり、血流も悪くなる恐れがあります。血流が悪いと、体の冷えやむくみに繋がる可能性が…！膣トレで筋肉をたくさん動かして、血流を促進しましょう。気になっていた冷えやむくみが改善される可能性があります。

尿漏れ予防になる

膣トレは尿漏れ予防や改善にも効果的です。なぜなら尿漏れの原因のひとつが、骨盤底筋の緩みだからです。本来、骨盤底筋は尿の調節を行っています。

しかし骨盤底筋群が弱ると、調節がうまくいかず、腹圧によって尿漏れが起こる可能性が。これを「腹圧性尿失禁」と呼びます。骨盤底筋を鍛えて尿道周辺を鍛えると、腹圧性尿失禁の改善が期待できるでしょう。

ただし腹圧性失禁の場合、膣トレだけで改善するのは難しいため、専門機関に相談してください。

便秘解消の効果が期待できる

膣トレを続けると骨盤底筋が鍛えられ、意識するとぺたんこのお腹を維持できます。そのため今までよりも腹筋に力が入るように！人間は便を出す時に骨盤底筋を緩めています。

緩めることで、肛門と直腸の角度がまっすぐに整い、肛門が緩み、便をスムーズに押し出せるのです。骨盤底筋を鍛えれば腹圧をかけても支えられるようになるため、力みやすくなり、便秘の解消に繋がります。

膣の締まりをよくする！おすすめの膣トレ方法 6選

ここからは膣トレの方法を6つ紹介していきます。膣トレといっても、簡単なものから、本格的なものまでさまざま。まずは自分にぴったりのレベルから始めましょう。膣トレの前には、簡単なストレッチを行うのも効果的です。

膣トレのやり方①｜膣トレの基本的な姿勢をキープするトレーニング

膣トレの成功には、正しい姿勢が必須です。まずは膣トレの基本的な姿勢を学びましょう。

膣トレの基本的な姿勢

1. お腹を引き上げるイメージでまっすぐ立つ
2. かかとを地面につけ、つま先を90°開く
3. 呼吸を繰り返してリラックスする
4. 息を吸いながら、太もも同士をくっつけるようにキュッと上に引き上げる
5. そのまま5秒以上キープ
6. 慣れてきたら、徐々に時間を伸ばしていく

膣トレの基本的な姿勢をマスターできれば、いつでもどこでもトレーニング可能。スキマ時間でできるため、忙しい人にもぴったりです。

膣トレのやり方②｜膣トレを集中的にやりたい時のトレーニング

集中的に膣トレを行いたい時におすすめしたい方法です。背中を引き上げるイメージで、基本姿勢を忘れないようにしましょう。

集中的に膣トレをしたい時のトレーニング方法

1. 膝立ちになり、子宮のあたりに軽く手を沿える
2. 膣を引き上げるイメージで、力を入れ、背筋を伸ばす
3. そのまま4秒間キープする
4. ゆっくりと息を吐きながら元に戻していく

呼吸法を意識した膣トレの方法です。慣れてきたらキープする時間を徐々に伸ばしていくとよいでしょう。回数は一回当たり、10～20セット程度続けましょう。

膣トレのやり方③｜ワイドスクワット

ワイドスクワットは膣トレに効果的で、骨盤底筋を鍛えるのにぴったり！さらに美脚や美尻を目指せる万能なトレーニングです。少しキツイですが、下半身全体をシェイプアップしたい人にもおすすめです。

スクワットの方法

1. 足を肩幅に開く
2. そのまま腰回りに力を入れ、体勢を真っすぐにする
3. 背中を丸めないよう注意しながら、真っすぐに腰を降ろす

膣トレのやり方④｜テニスボールを使った膣トレの方法

テニスボールを使って簡単に膣トレができます。ボールはある程度の硬さがあればテニスボールでなくてもOK。コロコロと体中をマッサージするだけでも、リラックス効果がありますよ。

テニスボールを使った膣トレの方法

1. 横向きに寝て、股にボールを挟む
2. そのまま倒れないよう、姿勢をキープする
3. 息をゆっくりと吐きながら股でボールを締めつける
4. 5秒×5セット。体の向きを反対にして同じ様に行う

ポイントは床についている手を真っすぐに伸ばすことです。体の側面が伸びて気持ちいいですよ。ボールを潰しながら足を真っすぐに伸ばすと、体全体が伸びて側面の筋肉も鍛えられます。

膣トレのやり方⑤｜座った状態でトレーニング

膣トレは座ってでもできます。そのため「立ってやるトレーニングはきつすぎる」と思っている人におすすめ。テレビを見ながらでもできるため、気軽に取り入れられます。

座った状態でトレーニングする方法

1. 骨盤をやや後ろに傾けるイメージで、座る
2. ゆっくりと呼吸しながら、膣を締める動作を90秒×3セット行う

肛門を前に向けるイメージで座ると、膣が締めやすくなるのでおすすめです。反り越しにならないよう注意しましょう。

膣トレのやり方⑥｜膣を「締めるだけ」トレーニング

膣や尿道を締める、少し上級向けのトレーニングです。ポイントはお腹やお尻を決して動かさないこと。慣れるまでは難しいですが、本気で膣を引き締めたいと考えている人は、チャレンジしてみてください。

膣を締めるトレーニングの方法

1. 真っすぐに立ち、ゆっくりと深呼吸する
2. お腹やお尻を動かさずに肛門を締める
3. 尿を途中で止めるイメージで、膣や尿道を締める
4. 息を吐きながら下半身を引き上げる
5. 息を吐きながら体の力を抜く
6. 10セット程度繰り返す

膣や尿道を締める際は、呼吸に合わせて行うとよいでしょう。慣れれば、立っている時にいつでもできるようになります。

インナーボールを使った膣トレはダイエットに効果がある？

インナーボールを使えば、膣にかかる負荷が増え、トレーニング効果がアップ。骨盤底筋が鍛えられるため、下っ腹が引き締まってくるでしょう。

女性の体には子宮や卵巣だけでなく、たくさんの臓器があり、「インナーユニット」と呼ばれる筋肉が支えています。骨盤底筋もインナーユニットのひとつであるため、弱ってくると内臓を上手く支えきれなくなってくるのです。

その結果、内臓全体が下に下がってしまい、いわゆるポッコリお腹を生み出してしまいます。もし「太っているわけじゃないのに、下っ腹が出てきた…」と思ったら、骨盤底筋の筋力不足かもしれません。

膣トレで骨盤底筋を鍛えれば、臓器が正しい位置に戻るうえ、インナーマッスルも鍛えられるのでポッコリお腹解消が解消するなどダイエット効果が期待できます。さらには姿勢や便秘・冷え性の改善にも！さらに膣圧が高まるため、性交渉時の感度もアップする可能性が。

ペニスをきつく締め付けられるため、感度が上がり中イキもしやすくなるといわれています。女性にとってはメリットしかありません。

「ぽっこりお腹をどうにかしたい」「痩せたいけど、きつい食事制限をしたくない」など、ダイエットに悩みはつきもの。骨盤底筋を鍛えるダイエットなら、難しい動作もなく、簡単にキレイな体に近付けます。

では、何故膣トレだけでダイエット効果が期待できるのでしょうか。膣の奥には、骨盤底筋をはじめ腹横筋や多裂筋・横隔膜の4つの筋肉があります。

いわゆるインナーマッスルと呼ばれる部分ですね。インナーマッスルは単体ではあまり動きませんが、連動させて動くのが特徴です。膣を締めるだけで、自然に4つの筋肉が動くため、同時に鍛える効果があります。

膣トレダイエッㇳはインナーマッスルを鍛え、美ボディが目指せるだけではありません。体幹も安定させる効果があるため、太ももやふくらはぎも鍛えられ、下半身全体のシェイプアップにつながります。

さらに血流もよくなるため、美肌効果や代謝アップ・濡れやすくなり性交痛の軽減にも！立っても座ってもできる簡単トレーニングで、産後や加齢による膣のゆるみを解消しましょう。

オナニーと一緒に膣トレもしよう！

膣トレの時間が取れない…と悩む人は、セルフプレジャー（オナニー）と一緒にやってしまうのもおすすめです。ここでは膣トレとオナニーが同時にできる一石二鳥の方法を解説します。

まずはインナーボールを用意してください。インナーボールとは、膣に入れて締めたり・緩めたりするだけで骨盤底筋が鍛えられるグッズです。

インナーボールによってはバイブ機能が付いているものもあるため、まるでアダルトグッズを入れているかのよう。

トレーニングなのにどんどん気持よくなっても問題ありません。イッてしまった後もインナーボールをそのまま入れておくと、膣がインナーボールを締め付けているのが良くわかり、「こうしてペニスを締め付けているのか…」と実感できます。

インナーボールによって特徴や機能が異なるため、自分に合ったものを選びましょう。オナニーと膣トレが同時にできると、気持ちよくなりながら時間短縮にもなりますね！

インナーボールの効果的な使い方

インナーボールは正しい使い方をしなければ、十分な効果が期待できません。ここではインナーボールのポテンシャルを引き出す手順について解説します。

インナーボールの正しい使い方①｜膣トレ前にしっかりと洗う

インナーボールはデリケートな部分に使用するため、しっかりと洗いましょう。多くのインナーボールはシリコン製でできており、丸洗いOK。石鹸でしっかりと丁寧に洗い、よく洗い流します。

インナーボールの正しい使い方②｜インナーボールを膣に入れる

リラックスした体勢で、インナーボールを膣内にゆっくりと入れていきましょう。摩擦が気になる人は、ローションをたっぷりと塗るのがおすすめ。

体の力を抜き、ゆっくりと入れていきます。挿入する際は、インナーボールについている紐部分は体の外に出しておきましょう。後で取り出せなくなる危険があります。

膣トレ開始

インナーボールを入れたまま膣をきゅっと締めたり、緩めたりを繰り返しましょう。もしくは一日20～30分入れたままにして生活しても。

体を動かした時に、インナーボールが落ちないよう、適度に膣を引き締めましょう。もしインナーボールが落ちてしまう時は、サイズや重さが合っていない可能性があります。インナーボールは自分に合ったものを選びましょう。

インナーボールを取り出す

膣トレが終わったら、インナーボールをゆっくりと取り出します。本体についている紐を引っ張り、無理に引き出さないようにしましょう。洗ってよく乾かしたら、ケースに入れて保管がおすすめです。

膣トレダイエットにおすすめのインナーボール 5選

ここでは膣トレにぴったりのインナーボールを紹介します。

Rianne S-プレイボール

商品名	Rianne S-プレイボール
ボールの直径	最大直径35ｍｍ
重さ	15g/25g/35g/55gの4つセット
バイブ機能	なし
丸洗い	可能
価格	￥4,227 （税込）

世界35カ国で販売されているロングセラー商品です。ころんとしたデザイン性の高いフォルムで、アダルトグッズに見えない可愛らしさ。

ボールサイズも最大直径35ｍｍと手頃で、膣トレ初心者から経験者まで、幅広く楽しめます。一番のポイントは、重さの違う4つのボールを組み合わせてカスタマイズできる点。

カスタマイズは紐の部分に好きなボールをはめ込むだけなので簡単です。膣トレの進み具合によって重さを変えられるため、長く使える点もコスパよし。インナーボールに可愛らしさ実用性を求める女性にぴったりの商品です。

ケーゲルボールダンベル

商品名	ケーゲルボールダンベル
ボールの直径	約3.7cm
重さ	80ｇ
バイブ機能	なし
丸洗い	可能
価格	￥980 （税込）

膣トレにぴったりのダンベル型ケーゲルボールです。ポイントはボールの中に仕込まれた磁気ボールにあります。

ボールが動くたびに膣内をコロコロと転がり、内部を刺激。なんとも言えない感覚が体を駆け巡る、未知の膣トレ体験ができます。

本体は丸洗い可能な素材なので、いつでも清潔。シャワー中はもちろん、プールや海でも、場所を選ばずに膣トレができます。

LCリモコンボール　インナーキュート

商品名	LCリモコンボール インナーキュート
ボールの直径	最大3.5cm
重さ	45ｇ
バイブ機能	ある
丸洗い	不可
価格	￥5,250（税込）

女性に大人気のブランド「LCラブコスメ」より、膣トレにもオナニーにもぴったりのインナーボールが登場しました。

先端のボールは、3.5cmとサイズ感も文句なし。女性の膣にぴったりと吸いつくようにおさまります。さらにバイブ機能付きで、膣内を強力に刺激！

気持ちよく膣トレが可能です。バイブは10段階で調整でき、好きな強さで思う存分気持ちよくなれます。膣に入れてから、「電源を入れ忘れてしまった」といったミスもありません。リモコン付きなので、憧れの遠隔プレイも実現します。

イーケーゲル

商品名	イーケーゲル
ボールの直径	挿入部の最大径…3cm
重さ	53ｇ
バイブ機能	あり
丸洗い	可能
価格	￥22,990（税込）

膣トレの効果にこだわりたい人には、「イーケーゲル」がおすすめ！本体を膣に入れるだけで、膣の状態や締まり具合を診断でき、エクササイズやマッサージまで可能。スマホ連動タイプで、トレーニングの結果を記録。

効果が目に見えるから、モチベーションアップにもぴったりです。エクササイズは2種類、バイブ機能は3種類から選択可能。その日の気分や体調に合わせて、無理なくトレーニングできます。さらに本体はシンプルな作りで、丸洗いOK。いつでも清潔に使えます。

サティスファイヤー ヨニパワー2

商品名	サティスファイヤー ヨニパワー2
ボールの直径	13 x 4 x 2.5 cm
重さ	140ｇ
バイブ機能	なし
丸洗い	可能
価格	￥3,000 （税込）

ヨニパワー2はサイズや大きさ・重さが異なる3つのボールのセット。一番のポイントは、 ヨニパワー2独自の使い方。通常、インナーボールは軽くて小さいボールからトレーニングを開始します。

しかし ヨニパワー2は、一番大きくて重たいボールからトレーニングを始めるので注意しましょう。大きいボールほど膣から抜けにくく、小さなボールほど抜けやすくなっています。

小さなボールを落とさないようにするには、膣をしっかりとトレーニングしなければなりません。そのためしっかりとトレーニングしないと、使いこなせません。少しハードですが、効果は絶大です。

インナーボールのよくある質問

ここではインナーボールにまつわるよくある質問に回答します。

インナーボールを一日中入れておいてもいい？

インナーボールを一日中入れっぱなしにするのはNＧです。長時間入れておくと、膣内で雑菌が繁殖し、不衛生な状況になってしまう恐れが…。

またインナーボールを入れたまま眠るのも避けましょう。睡眠中はほとんど体に動きがないため、効果が薄いといわれています。

インナーボールは何分くらい入れればいい？

一回当たりの時間は10～15分程度でも十分な効果が期待できます。あまり入れすぎると腹痛や筋肉痛になる恐れもあるため、ほどほどにしましょう。

インナーボールで膣トレすれば感度がよくなる？

インナーボールで膣内周りのインナーマッスルを鍛えれば、締め付ける力が強くなります。そのため男性のペニスをしっかりと締められ、気持ちよくさせられるでしょう。

さらに女性もより膣内でペニスを感じやすくなり、感度アップが期待できます。また膣トレで血流がよくなると、濡れやすくなるともいわれています。

インナーボールの洗い方は？

インナーボールを体から出したら、ぬるま湯と石鹸でしっかりと洗い流します。体液が残っていると、雑菌が繁殖する恐れがあるため注意しましょう。

ただしインナーボールによっては丸洗いができないものもあります。商品ごとの注意書きをよく読んで扱いましょう。

産後はいつから膣トレをすればいい？

産後の一カ月検診が終わり、デリケートゾーンに異常がなければ、膣トレを開始して問題ありません。

骨盤底筋はお腹にいる赤ちゃんをしっかりと支え、出産時に体外へ押し出す力となります。そのため出産後の骨盤底筋は大きなダメージを受けている場合がほとんど。出産後のトラブル防止のためにも、膣トレはおすすめです。

膣トレはバレずにこっそりできる秘密のダイエット方法

膣トレダイエットは、誰にもバレずにこっそりとでき、知らず知らずのうちに名器になってしまう一石二鳥のトレーニングです。

食事制限や運動のダイエットは辛くても、膣を締めるだけなら、できそうな気がしませんか？膣トレは女性だけのものです。まずはお気に入りのインナーボールを探すところから、始めてみましょう。