【膣トレ方法】効果的なやり方・おすすめグッズ3選
膣トレというワードをよく聞くけれど、具体的な膣トレのやり方・方法がわからないという人はいませんか？
そこで今回は、膣トレに関する以下の情報をまとめます。
- 膣トレとは何か
- 膣トレのやり方
- 膣トレにおすすめのグッズ
- 膣トレのよくある疑問や回答
膣トレのことが気になっている人は、ぜひこの記事で膣トレ方法について学んでくださいね！
膣トレって何？
そもそも膣トレって何なのかよくわかっていない人も多いのでは？
そこで初めに、膣トレの定義や、膣トレをする目的・利点を解説します。
膣トレとは
膣トレとは「膣トレーニング」の略称。
骨盤底筋（こつばんていきん）を鍛え、膣圧（＝しまり）を改善するためのトレーニングです。
なお骨盤底筋とは、尾骨から恥骨までの骨盤内に広がり、ハンモックのような形状を持つ筋肉群です。
通常、これは1つの筋肉と考えられがちですが、実際には複数の筋肉で構成され、これらを総じて「骨盤底筋群」と呼んでいます。
下のイラストの、赤いゆるくカーブしている部分が骨盤底筋です。
膀胱、直腸、膣や子宮など多数の臓器を支えている、重要な筋肉であることがわかりますね。
なお膣トレの話をしているので女性のイラストを載せていますが、男性にも骨盤底筋はあります。
なんで膣トレが必要なの？
では、なんで膣トレが必要なのでしょう？
膣トレは、先にお話ししたように膣圧を改善するためのトレーニングです。
そのように膣圧を改善する主な理由は、以下のとおりです。
- 尿もれの予防や治療: 膣トレは、尿もれを防ぐためや治療するために行われます。骨盤底筋を強化することで、膀胱のコントロールが向上し、尿もれの発生を減らすことができるのです。
- 出産後: 個人差はありますが出産後は膣がゆるむ人もいるため、膣トレをすることにより、膣のしまりを取り戻します。
- セックス中の感覚向上: 膣トレして締まりをよくすることで、セックス中の感覚が向上します。両方のパートナーにとってメリットがあり、性的満足度を高めることができます。
- 骨盤臓器脱の対処: 骨盤臓器脱とは、子宮、膀胱、直腸といった骨盤内の臓器が外に突出する女性特有の病気。出産や加齢により骨盤底筋が弱ることが原因です。膣トレが、骨盤臓器脱の治療計画の一部として行われることがあります。
- 手術後の回復: 骨盤手術（子宮摘出術など）の回復プロセスの一環として、膣トレが推奨されることがあります。
※膣トレは有益ですが、特に特定の健康上の懸念事項や状態がある場合には、適切に行うために、医師の指導のもとで行ってください。
膣トレの方法3選
次に、膣トレの具体的な方法を見ていきましょう！
膣トレの方法には、大きく分けて3つの種類があります。
- ケーゲル体操
- スクワットをする
- グッズを活用する
これから順番に解説しますね。
1. ケーゲル体操
まずは、ケーゲル体操を紹介します。
ケーゲル体操とは、道具を使わずにどこでもできる骨盤底筋強化のためのエクササイズです。
今回は以下の動画で紹介されている内容を、要約してご紹介します。
やり方は以下のとおりです。
＜膣トレケーゲル体操のやり方＞
- 骨盤底筋を見つける
- 指で触る
- 尿を止める感覚で骨盤底筋に力を入れ3秒維持
- 3と反対に、3秒力を抜きリラックス
- 3・4を交互に10回繰り返す
1. 骨盤底筋を見つける
まずは、骨盤底筋を見つけることがスタート。
骨盤底筋は普段意識することがない筋肉なので、間違った筋肉を使ってしまうことがあるからです。
そのためまずは、トイレに行った際に排尿を途中でストップしてみてください。
骨盤底筋は、尿道を支え排尿をコントロールする役割もあるので、排尿を止めることで筋肉がどう動いているか体感できます。
止めている時にピクピクと動く筋肉が骨盤底筋です。
そしてこの動きが、ケーゲル体操の基本の動きになります。
※尿を止めること自体をトレーニングとして取り入れないでください。膀胱や肝臓に負担がかかる危険性があるためです。
2. 指で触る
まず、性器と肛門の間（会陰）に指を置きます。そして尿を我慢する感覚で骨盤底筋に力を入れてみましょう。
会陰がピクピクと動く感覚が掴めればOK。そこが骨盤底筋です。
もしも感覚が掴めなければ、膣に指を入れて再度骨盤底筋に力を入れます。
膣内部や指に圧迫感が出て、内側が上がる感じがするはず。
反対に力をゆるめれば、圧迫感が減り、内側が下がる感じがします。そこが骨盤底筋です。
※指を入れる時は、手を洗い清潔な状態で行いましょう。
3. 尿を止める感覚で骨盤底筋に力を入れ3秒維持
1と2は準備段階。ここからいよいよケーゲル体操のステップです。
まず姿勢は立っていても、座っていても、寝ていてもOKです。
好きな姿勢を取り、尿を止める感覚で骨盤底筋に力を入れ、3秒維持します。
※体操前にトイレを済ませてください。また体操中は呼吸を止めずにリラックスすることを意識してください。
4. 3と反対に、3秒力を抜きリラックス
次に、3とは反対に、3秒間、骨盤底筋にかけていた力を抜きリラックスします。
5. 3・4を交互に10回繰り返す
3・4を交互に10回繰り返します。
朝晩の2回行うのが理想的です。
2. スクワットをする
次に紹介する膣トレ方法は、スクワットです。
筋トレの定番メニューであるスクワットは、膣トレにも効果があるって知ってましたか？
スクワットの基本のやり方は以下のとおりです。
＜膣トレスクワットのやり方＞
- 正しい姿勢: まず正しい姿勢を取ります。両足を肩幅に開き、背中をまっすぐに保ちます。視線は前方を向けるとよいです。
- 徐々に腰を下ろす: 姿勢を保ったまま、息を吸いながら両足を曲げ、腰を下ろします。この時、骨盤底筋に力を入れましょう。お腹を引っ込め、背中をまっすぐに保つことも忘れずに。
- 深く膝を曲げる: 可能な範囲で深く膝を曲げ、太ももが床と平行になるようにします。（もしも、痛みや違和感を感じたらストップしてください。）
- 立ち上がる: 骨盤底筋を引き締める意識を保ちつつ、膝を伸ばして立ち上がります。
- 繰り返し: 上記の動作を繰り返します。最初は少ない回数から始め、徐々に回数を増やしていくことを目指しましょう。
※呼吸は常に行います。息を吸いながら下り、息を吐きながら上がります。
この方法でスクワットをすれば、骨盤底筋を効果的に鍛えることができます
3. グッズを活用する
最後の膣トレの方法は、グッズを活用することです。
次のセクションで紹介しますが、最近の膣トレブームにより、膣トレ専用のグッズは簡単に入手可能です。
下の写真のグッズのように、可愛らしい見た目の商品も増えています。
種類や使い方をよく確認して、自分に合ったグッズを見つけてくださいね。
膣トレでおすすめのグッズ
それでは、膣トレでおすすめのグッズをご紹介します。
タイプ別：膣トレグッズ
実は、膣トレグッズにはいくつかのタイプがあるって知ってましたか？
今回は以下のタイプ別におすすめをご紹介するので、気になるアイテムがあればぜひ購入を検討してみてください！
＜膣トレグッズのタイプ＞
- インナーボール
- スマホ連動タイプ
- クッション・チェア
①インナーボール
最初に紹介する膣トレグッズは「インナーボール」です。
インナーボールとは、膣内に挿入して使うボールのような形をした器具のことです。
また、インナーボールは膣版のダンベルのような器具で、ある程度の重さがあります。
商品により重さは異なりますが、40～120gほどが一般的です。
おすすめのインナーボールはこちらの「LCインナーボール」。
引用：ラブコスメ公式サイト
淡いブルーのデザインが可愛らしい商品。
日本人女性の膣に合わせたサイズで、医療用にも使われるエラストマーという素材を使っているので、初心者も安心して膣トレができます。
| 商品名 | LCインナーボール |
| 価格 | 2,606円（税込） |
| 使い方 | 公式YouTubeで解説 |
| 購入方法 | ラブコスメ公式サイトよりオンライン購入可能 |
②スマホ連動タイプ
次に紹介するのは、「スマホ連動タイプ」の膣トレグッズ。
膣に挿入する器具と、スマホアプリが連動していて、アプリの指示に従い膣トレができる近年注目のグッズなんです。
おすすめはelvie（エルビー）の「Elvie Trainer」。
Elvie Trainerは、イギリス生まれのフェムテック商品で、スマホアプリと連動させて使います。
アプリは日本語にも対応しているため、英語がわからなくても大丈夫！
トレーニングには初級〜上級までコースがあり、ゲーム感覚で楽しく膣トレができますよ。
肝心の器具は、医療用のシリコンでできている防水設計。
小さめのサイズなので、初めて使う人も抵抗なく膣内に挿入できます。
| 商品名 | Elvie Trainer |
| 価格 | 35,200 円（税込） |
| 使い方 | 日本でElvie製品を取り扱うfermata公式ブログで解説 |
| 購入方法 | 日本でElvie製品を取り扱うfermata公式サイトよりオンライン購入可能 |
③クッション・チェア
最後に紹介する膣トレグッズは、「クッション・チェア」です。
骨盤底筋を鍛えるために作られたクッションやチェアを用いて、膣トレをします。
おすすめの商品は、こちらの「bloom me 骨盤底筋クッション」。
専門家監修で開発された、座って・鍛える骨盤トレーニング用のクッションです。
膣の部分を締め上げる意識で座ると、自然に骨盤底筋に力が入ります。
1日数分座ればOKなので、お手軽ですよ。
体幹を鍛えることもでき美しい姿勢が保てるので、お得感がありますね。
落ち着いた色合いなので、インテリアにもマッチしますよ。
| 商品名 | bloom me 骨盤底筋クッション 底律 |
| 価格 | 8,800円（税込） |
| 使い方 | ①クッションに座り、尿道や膣周辺を引き上げる ②前後左右に動かすことで、骨盤周りの筋肉をほぐす |
| 購入方法 | alphax online shopよりオンライン購入可能 |
膣トレでよくある疑問と回答
最後に、膣トレでよくある疑問とその回答をまとめるので参考にしてください。
膣トレをする期間はどれくらいがいいの？
膣トレをする期間は、個人差もありますが、まずは3ヶ月ほどを目安にしましょう。
ケーゲル体操にしても、インナーボールにしても1日に何時間もする必要はありません。
朝晩のスキマ時間を活用して、無理がないペースで続けてください。
インナーボールの効果は？使うときの注意点も知りたい！
インナーボールの効果はどれほどのものなのでしょう？
先に説明したように、インナーボールは重りの入っている膣に挿入して使う器具。
そのため、ケーゲル体操などで骨盤底筋に力を入れる感覚がわからない人でも、感覚的に膣を締めやすくトレーニングがしやすいでしょう。
使う際は、衛生面に気をつけてください。
医療用の安全な素材が使われていることが多いので、そのまま挿入することが可能ですが、使用後は取り扱い説明書に従い洗浄を忘れずに。
また、それでも心配という場合は、コンドームを装着してから使ってもOKです。
膣のゆるみをすぐ解消することはできる？
膣のゆるみ具合にもよりますが、短期間で劇的な効果を期待できるものではありません。
もしも膣のゆるみに関して深刻な問題を抱えている場合は、まず医療機関に相談に行くことをおすすめします。
また、女性器形成を専門とするクリニックなどもあります。
膣まわりのケア方法も知りたい
膣まわりのケアを行うことは、女性の健康にとって重要です。
おすすめのケア方法は以下のとおりです。
- 定期的な洗浄: 常に清潔な状態を保つため、膣周辺は毎日ぬるま湯を使って洗浄し、過度な洗浄や香りのついた製品は避けます。石鹸を使う場合はデリケートゾーン専用のものが安心です。
- 適切な衛生用品の使用: 衛生用品は適切に使用し、必要ならば適宜交換します。綿製の下着や通気性のあるパンツを選び、用法を守ってナプキンやタンポンを使用しましょう。
- 適切な性行為: 性行為の際には、適切な潤滑剤（ローション）を使用し、無理な力をかけず、ゆっくりとしたペースで行います。適切な予防策（コンドームの使用など）を実践して性感染症を予防します。
- バランスの取れた食事と運動: 健康的な食事と適度な運動は、全身の健康をサポートし、膣周辺の組織にも良い影響を与えます。
- 定期的な健康チェック: 定期的に婦人科医や性感染症検査を受け、膣周辺の健康状態を確認します。問題があれば早期に医療の専門家に相談しましょう。
グッズを活用して膣トレを始めよう！
今回は、膣トレとは何か、また膣トレのやり方・方法についてまとめました。
取り組みやすい方法で、膣トレをスタートさせてくださいね。
また、自力でやるのは大変！という人は、ぜひ今回紹介したようなグッズもご活用ください！
